EmoNutrición: Alimentación antiansiedad y antidepresión

Alimentación antiansiedad y antiestrés

La ansiedad es un problema que puede manifestarse en cualquier persona, aunque no en todas por las mismas causas. Lo cierto es que un deficiente consumo de vitamina B y de alimentos que contengan triptófano (aminoácido regulador de los niveles de serotonina) puede ser una de las razones.

El triptófano es un aminoácido esencial que debe ser aportado por la alimentación, presente en huevos, lácteos y frutos secos principalmente. Ayuda a formar la serotonina que es la hormona de la felicidad y a su vez la serotonina puede convertirse en melatonina la cuál regula los ciclos del sueño, por lo que una alimentación rica en triptófano estaría indicada en casos de ansiedad, estrés, nerviosismo e hiperactividad.

Los alimentos de origen animal ricos en triptófano son: pescados (especialmente el azul), carne, huevos y productos lácteos. Los de origen vegetal son: legumbres, cereales (arroz silvestre, trigo, cebada, centeno…), frutos secos (almendras, pistachos, anacardos…), frutas (fresas, aguacate, papaya, mango…), verduras y hortalizas (rúcula, berros, espinacas, calabacín…) y semillas de girasol y sésamo.

Con el fin de no descuidar los niveles de vitamina B seria adecuada una dieta rica en cereales integrales, aguacate, germen de trigo y levadura de cerveza.

Alimentos antidepresivos

Diversos  estudios señalan que ciertos alimentos pueden ayudar en cuadros depresivos, pues ciertos nutrientes participan en la síntesis de neurotransmisores (sustancias que participan en la señalización neuronal y en la transmisión nerviosa).

Dentro de éstos se citan ciertos aminoácidos: Triptófano, fenilalanina, tirosina, ácidos  grasos esenciales como el ácido liniolénico (W-3), vitamina C y del complejo B;  y  minerales como zinc, magnesio, calcio y hierro.

Es posible superar una depresión leve sin tener que recurrir a medicamentos, ya que muchos de los síntomas relacionados con la depresión podrían tener su origen en una mala alimentación y una deficiencia de vitaminas y minerales en general.

           A continuación se resumen  los alimentos claves para superar una depresión:

• Pescados azules o grasos (atún, salmón) y sus derivados: ricos ácidos grasos omega-3. Investigaciones han demostrado que a menudo las personas con depresión tienen carencia de un ácido graso llamado EPA, el cual se obtiene de éstos alimentos. Específicamente se ha visto que colaboran disminuyendo síntomas como ansiedad, trastornos del sueño, sentimiento inexplicable de tristeza.

  

  
  

• Arroz integral: al ser integral contiene altas concentraciones de vitaminas B1 y B3 y ácido fólico. Además, este tipo de arroz libera la glucosa en el flujo sanguíneo de forma gradual, evitando los bajones de azúcar y con ello, los cambios de humor. Por otro lado, es rico en fibra ayudando en cuadros de constipación, uno de los principales efectos colaterales de los antidepresivos.
• Levadura de cerveza: este es una de las principales fuentes vegetales de todo el Complejo B, debido a que estas vitaminas se encuentran fundamentalmente en productos de origen animal como carnes, leche, yema de huevo, etc. Las vitaminas del grupo B son las que más influyen en el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso en su conjunto.
• Avena integral: posee vitaminas del complejo B  especialmente B1, B5, B6 y B9 y muy  buen aporte de fibra soluble, evitando y colaborando en cuadros de constipación.  Además, es una adecuada fuente de Triptófano, aminoácido esencial para la producción de serotonina, un neurotransmisor involucrado en patologías depresivas.
• Entre los vegetales, se recomienda el repollo, lechuga, ajo, soja, garbanzos y espárragos. Este último, considerado un poderoso calmante natural, ya que desde la antigüedad se emplea para  tratar la depresión y trastornos mentales.
• En las frutas, privilegiar aquellas ricas en vitamina C como Kiwi, naranja y limón. Además, la piña, el plátano y la manzana se emplean para elaborar una mezcla medicinal casera con leche y miel.
• También se han atribuido buenos efectos al jengibre por ser ricos en  capsaicina, componente que estimula la producción de endorfinas, conocidos como “hormonas de la felicidad”.