Alimentación para aumentar la fertilidad femenina

Una vez considerada la idea de tener un bebé, es importante que te prepares para las exigencias propias del embarazo, una de ellas es la alimentación. Es importante tener una dieta balanceada para cubrir los nutrimentos que mejoran la calidad del óvulo como la implantación del embrión y desarrollo del feto.

Hay alimentos contribuyen a mejorar las posibilidades de concebir un bebé, mientras que otros, por el contrario, podrían disminuir las probabilidades de quedar embarazada.

 

Descubre cuales son:

DHA: Es un componente esencial del cerebro, los ojos y las neuronas. El ácido docosahexaeónico (DHA) es un ácido esencial omegra-3. Son fundamentales para el equilibrio hormonal, el sistema inmunitario y la salud de los ovarios, óvulos.

¿Dónde lo encuentras? Mariscos, salmón, sardinas, atún, algas, nueces, aguacate y verduras de hoja verde.

Antioxidantes: protegen las células del cuerpo de los daños causados por los radicales libres. Estos atacan a las células perjudicando el ADN y las mitocondrias. Nuestro cuerpo fabrica de forma natural algunos antioxidantes, pero otros debe extraerlos de la alimentación. La recomendación de cinco piezas al día de fruta y verdura es una excelente manera de asegurar una ingesta adecuada de antioxidantes.

¿Dónde lo encuentras? Naranja, limón, kiwi, melón, grosella, arándanos, fresa, ciruela, frutos secos, ajo, brócoli, coliflor, pimientos rojo y verde, tomate y espinacas.

Vitaminas B: las vitaminas de este grupo son fundamentales para la ovulación y la implantación, pero además son importantes para el control hormonal y el desarrollo fetal.

Ácido fólico: es una vitamina B que ayuda a prevenir defectos en la médula espinal y el cerebro. Es importante consumir una cantidad suficiente antes y durante el embarazo.

¿Dónde lo encuentras? Cereales, legumbres, plátano, aguacates, levadura, sardinas, huevos, trucha, cordero y requesón.

Calcio: este mineral no sólo mantiene los huesos y los dientes fuertes; ayuda a mantener los músculos, el sistema nervioso y circulatorio en perfectas condiciones. Si el organismo no obtiene la cantidad necesaria de calcio en la alimentación, los extraerá de los huesos, lo que puede debilitarlos.

¿Dónde lo encuentras? Productos lácteos, espinacas, brócoli, berros, col, naranja, lechuga, higo, sardinas y atún.

Hierro: si hay insuficiencia de hierro al comienzo del embarazo incrementa el riesgo de desarrollar anemia posparto, reduciendo, entre otras cosas, la energía de la futura mamá.

¿Dónde lo encuentras? Carne magra, pescado, pollo, huevos, algas, brócoli, espinacas y perejil.

Fibra: una dieta alta en fibra, baja en grasa y azúcar desde una edad temprana ayuda a reducir los riesgos en la edad adulta de padecer el Síndrome de Ovario Poliquístico.

¿Dónde lo encuentras? Germen de trigo, salvado, cebada, centeno, avena, alcachofa, espinacas, acelgas, higo, ciruela, dátil, alubias, almendras y cacahuetes.

Zinc: contribuye a la división celular que se lleva a cabo durante el proceso de desarrollo del feto, mientras que su carencia puede disminuir la producción de óvulos saludables. El zinc es el único mineral que ha demostrado lograr un incremento de las tasas de fertilidad.

¿Dónde lo encuentras? Carne magra, pollo, marisco, huevos, cereales, jengibre y levadura de cerveza.

Agua: es importante consumir grandes cantidades de líquidos. Es aconsejable duplicar la ingesta hasta llegar por lo menos a los 2 litros u 8 vasos de agua para mantenerte bien hidratada.

Una dieta desequilibrada pobre en nutrientes influye negativamente en la posibilidad de tener un bebé. Las dietas de adelgazamiento prolongadas son una de las causas de infertilidad femenina, ya que excluyen alimentos básicos necesarios para el buen funcionamiento del aparato reproductor femenino. Por ello si deseas tener un bebé, lo ideal es ir con el médico para que te proporcione un plan alimenticio que se adapte a tus necesidades.

¿EJERCICIO EN AYUNAS?

Últimamente está “de moda” hacer ejercicio en “ayunas”. Lo primero que debes preguntarte es: ¿con qué fin quieres hacer ejercicio en ayunas? En función de lo que busques te damos diferentes respuestas. Pero antes que nada, debes conocer bien el tema que vamos a tratar. ¡No te lo pierdas!

Conoce la diferencia entre entrenar en ayunas y “train low”

Cuando hablamos cotidianamente de entrenar en “ayunas”, a lo que nos referimos realmente es a lo que llamamos “train low”, o entreno con baja carga de glucosa/glucógeno. Sin embargo, estar en ayunas significa no tener ninguna reserva de glucógeno en el cuerpo, ni hepática ni muscular.

Durante el ayuno nocturno, nuestros tejidos y el cerebro se abastecen de la glucosa del hígado, conocida por su forma de almacenamiento como glucógeno hepático.

Si hemos cenado con un contenido equilibrado en carbohidratos, por la mañana aún tendremos reservas de glucógeno, tanto en el hígado como en el músculo. Esto quiere decir que cuando hacemos ejercicio sin desayunar, no estamos completamente vacíos de hidrato de carbono, estamos entrenando en train low.

Tienes que saber que ninguna de las dos opciones te asegura mejorar tu rendimiento ni tu salud, que es una de las principales razones por las que recomendamos hacer ejercicio físico.

¿Quemas más grasas cuando te falta hidrato de carbono?

Cuando tienes poca glucosa disponible en sangre, ésta es utilizada por el cerebro y por lo tanto no queda glucosa para el músculo. En este caso se pueden dar dos situaciones diferentes:

Si realizas ejercicio de baja intensidad y larga duración, y no hay hidratos de carbono disponibles, tu cuerpo va a oxidar los ácidos grasos para obtener la energía que necesita. De ahí que se diga que en “ayunas” se queman más grasas.

Sin embargo el rendimiento disminuye. Al no tener glucosa disponible te vas a cansar antes y no vas a quemar las grasas que esperabas. Sin embargo si consumes algo de hidrato de carbono antes de entrenar, vas a aguantar mejor y vas a quemar grasa al final del entrenamiento. La diferencia es que en ayunas tendrás consecuencias negativas para tu organismo como mareos, hipoglucemia, etc., y es aquí donde el ejercicio deja de ser saludable.

Si quieres realizar un ejercicio de alta intensidad, no podrás hacerlo en “ayunas” ya que el cuerpo necesita glucosa. En este tipo de deporte el cuerpo no utiliza los ácidos grasos como fuente de energía, y por lo tanto no vas a quemar más grasa.

Además no existe consenso entre los investigadores sobre este tema. Las sensaciones descritas por deportistas aficionados que llevan a cabo esta práctica, se asocian más a estados de deshidratación y ligereza general. Y estas sensaciones se relacionan de forma errónea con la quema de grasa.

Cuidado con tu rendimiento deportivo

Tanto si eres o no profesional, si lo que buscas es mejorar tu rendimiento, estar en ayunas o “train-low” NO es buena idea. Aumentar el rendimiento en el ejercicio físico, significa conseguir cada vez mayores logros. Para ello necesitas llevar tus recursos al máximo, lo cual implica una buena alimentación antes, durante y después de entrenar.

El músculo obtiene energía de diferentes rutas metabólicas. Sin embargo para alcanzar un alto rendimiento, siempre te va a hacer falta glucosa. Además sin glucosa es probable que sufras una hipoglucemia, mareos, etc. lo que contribuye a disminuir más el rendimiento.

Por último tienes que saber que durante un ayuno prolongado se produce catabolismo muscular. Esto quiere decir que el organismo al no tener energía, se nutre de los propios tejidos del cuerpo, disminuyendo así tu masa muscular. Esto es perjudicial por varias razones, la primera es que si buscas quemar más grasa necesitas masa muscular, ya que es el tejido que más energía consume. Por otra parte, la pérdida de masa muscular también contribuye a disminuir el rendimiento.

Debes plantearte que si eres profesional, entrenas para competir, y compites para ganar. Y ¿ quién gana?: el que aguanta más minutos a alta intensidad en un partido, el que sprinta al final de una carrera, el que sube a un puerto de montaña con más facilidad… y para eso necesitarás GLUCOSA.

TRASTORNOS DE LA CONDUCTA ALIMENTARIA

¿Qué es un Trastorno de Conducta Alimentaria?

Los trastornos de la conducta alimentaria (TCA) son enfermedades psicosomáticas graves de origen multifactorial con significativa repercusión orgánica. Constituyen un problema de salud por su creciente incidencia, gravedad de la sintomatología asociada, resistencia al tratamiento y porque se presenta en edades más tempranas. En los últimos 15 años el número de pacientes se ha multiplicado por 10, estimándose que un 3% de la niñas adolescentes y jóvenes presentan anorexia o bulimia y que probablemente en un 6% aparezcan variantes clínicas importantes. Como indica Rosa Calvo (2002) es evidente que, cuando hablamos de TCA, hablamos de un problema de salud grave ante el que no podemos cerrar los ojos.

¿Puedo padecer yo/alguien cercano un TCA?

Responde con sinceridad a las siguientes preguntas:

• ¿Alguna vez te sientes fuera de control cuando comes?
• ¿Piensas constantemente en las calorías, la dieta, lo que debes comer y en que cantidad?
• ¿Has dejado de realizar alguna actividad por miedo a exponer tu cuerpo?
• ¿Sientes que tu valor personal depende de tu físico?
• ¿Tienes cambios de humor bruscos?
• ¿La comida y el peso te producen mucha ansiedad?
• ¿Sientes que la comida domina tu vida?

Si la mayoría de tus respuestas han sido SI te recomendamos que busques asesoramiento experto.

¿Porqué trabajamos de forma multidisciplinar?

Porque un trastorno alimentario representa una pérdida de salud, con  consecuencias físicas importantes que ocurren por un déficit nutricional y un grave desequilibrio de nutrientes, incluyendo una pérdida de vitaminas y minerales asociada a la disminución de la ingesta dietética; todo ello ligado a un fuerte malestar psicológico.

Se ha demostrado, de forma científica y clínica, que el tratamiento en cualquier trastorno de alimentación ha de realizarse desde una perspectiva integradora, abordando tanto el riesgo físico existente y su repercusión en el estado nutricional, como el riesgo psicológico y su sintomatología asociada.

Señales de alarma

Hay algunas conductas que pueden darnos pistas pero, en cualquier caso, si tenemos la sospecha de que nuestro hij@ puede padecer un TCA lo adecuado es acudir a un especialista que realice un adecuado diagnóstico.

Recuerde, cuando antes empiece el tratamiento, mucho mejor.

• Aumento significativo de la preocupación por el peso y la imagen corporal.
• Incremento significativo de la actividad física.
• Evitación reiterada de las comidas (un día se encuentra enfermo, otro ha comido fuera, etc.)
• Evitación de ciertos tipos de alimentos (bollería, pasta, carne, etc.)
• Desaparición de comida en casa.
• Problemas de sueño.
• Evita las comidas sociales y aprovecha cualquier oportunidad para comer solo.
• Mal humor o cambios bruscos de humor.
• Aislamiento social y familiar.
• Pérdida de peso significativa en un corto periodo de tiempo sin causa física.
• Amenorrea, siempre y cuando no se deba a otra causa médica.
• Uso excesivo de diuréticos y laxantes.
• Visitas recurrentes al baño después de las comidas.

TE RESPONDEMOS

Queremos estar cerca de vosotros. Por eso, si crees que tu o alguien cercano tiene un problema puedes mandarnos tus consultas, dudas o inquietudes a nuestro e-mail y las responderemos de forma pública por si pueden ayudar también a otras personas con problemas similares.

Debido al número de consultas rogamos paciencia a la hora de obtener respuesta.

Nuestras respuestas nunca podrán sustituir una terapia. La información proporcionada es general nunca debe considerarse como consejo médico o psicológico personalizado. Si deseas recibir terapia personalizada puedes pedir cita con cualquiera de nuestras especialistas: psicología y nutrición.

Ideal, irreal, inalcanzable.

La agencia de publicidad Fractl y Rehabs publicaron un informe hace unos meses que concluía que el cuerpo de las modelos y estrellas de cine se aleja cada vez más de la media de las mujeres estadounidenses.

Esto que puede parecer tan obvio se ha convertido en un problema de salud pública a través de los trastornos relacionados con una imagen corporal distorsionada como son los trastornos de alimentación. Muchas asociaciones como IMA o  The Representaction Project intentan promover una imagen diferente de la mujer y la belleza. Una imagen menos sexista y mucho más saludable mental y físicamente.

Hoy quiero volver con vosotros la vista atrás y ver cómo el ideal de belleza femenino ha ido evolucionando a lo largo del tiempo. Quizás eso nos ayude a tomar distancia y comprender que el ideal actual no es más que eso: ideal pero irreal y, por definición, inalcanzable.

Antiguedad

En la prehistoria las cualidades más apreciadas en las mujeres tenían que ver con la fertilidad y la reproducción humana. Las esculturas de la época transmiten esa idea con figuras voluminosas y atributos sexuales muy marcados.

En el antiguo Egipto se preocupaban mucho por su apariencia y por la higiene corporal. Utilizaban muchos productos para embellecer su cabello, su piel y sus ojos.

Grecia y Roma

El ideal estético del mundo clásico se fraguó en la antigua Grecia a partir sobre todo de la escultura. La belleza se concebía como el resultado de cálculos matemáticos, medidas, proporciones y cuidado por la simetría.

Los romanos tomaron este ideal, aunque fue influenciado y se enriqueció con rasgos de las civilizaciones conquistadas. Los romanos se preocupaban mucho por su aspecto y, como los egipcios, dedicaban un considerable esfuerzo a su apariencia física.

Edad Media

En esta época nos encontramos un ideal de belleza influido por las invasiones bárbaras, la belleza estaba representada por nínfas de cabellos de oro, ojos azules y piel clara. La fe y la moralidad cristianas, sin embargo, impusieron vestiduras recatadas, ausencia de maquillaje y una gran represión asociada a la figura de la mujer.

Renacimiento

El ideal de belleza del renacimiento es muy similar al ideal clásico y se basa, sobretodo, en la armonía y la proporción. No podemos olvidar a Leonardo y su Hombre de Vitruvio dónde el artista representa las proporciones de la máxima belleza y perfección.

La belleza femenina se asocia a piel clara, pelo largo, labios y mejillas rojos, dedos largos, etc.

Barroco

El barroco destaca por la apariencia y la coquetería. Durante esta época se puso de moda el uso de perfumes, carmines, lunares postizos, peinados postizos, corsés, zapatos de tacón y todo un sin fin de complementos.

Debajo del maquillaje se aprecian cuerpos más voluptuosos que en épocas anteriores, pechos prominentes, cinturas estrechas y caderas anchas. La piel blanca sigue siendo un referente de la belleza.

Siglo XX

A principios de siglo el canon de belleza se basaba en la época victoriana con mujeres de cintura diminuta pero caderas anchas y pechos prominentes. Este modelo se basa en los dibujos del artista Charles Gibson.

Tras la guerra llegan los felices años 20 con un nuevo sentido de libertad y el canon de belleza femenina cambia radicalmente. Nace un ideal de belleza  con silueta aplanada, pelo corto y pechos y caderas disimuladas o ocultas.

Entre los años 30 y los 60 se impone un canon de belleza voluptuoso, provocativo y sensual. Las revistas se llenan de mujeres con cintura estrecha y caderas y bustos prominentes.

En los 60 el canon de belleza vuelve a parecerse a los años 20 y las formas androginas cobran relevancia. Durante los 70 las mujeres se desmelenan, se cardan el pelo y el bronceado se impone.

Durante los años 80 y 90 el canon de belleza cambia de nuevo, las modelos y las actrices se vuelven cada vez más delgadas. La aparición de la modelo Kate Moss en la campaña de Calvin Klein en el año 1993 desató el debate sobre la promoción de la delgadez extrema desde el mundo de la moda.

Debate que hoy, más de diez años después, sigue vigente. Como dice Jean Kilburne las modelos son cada vez más y más delgadas y, cuando parece que no pueden adelgazar más photoshop llega al rescate. El mundo de la publicidad y la moda promueve un idea de belleza no solo irreal sino también muy dañino física y mentalmente. La modelo de la foto inferior murió en 2006 de anorexia nerviosa, no es la única.

Ana Carolina Reston

Espero que este paseo a través de la historia del cuerpo de la mujer sirva para alimentar el debate y fomentar mujeres críticas con el ideal de belleza que transmiten los medios de comunicación. La belleza es mucho más que una talla, es mucho más que una imagen.

EmoNutrición: Alimentación antiansiedad y antidepresión

Alimentación antiansiedad y antiestrés

La ansiedad es un problema que puede manifestarse en cualquier persona, aunque no en todas por las mismas causas. Lo cierto es que un deficiente consumo de vitamina B y de alimentos que contengan triptófano (aminoácido regulador de los niveles de serotonina) puede ser una de las razones.

El triptófano es un aminoácido esencial que debe ser aportado por la alimentación, presente en huevos, lácteos y frutos secos principalmente. Ayuda a formar la serotonina que es la hormona de la felicidad y a su vez la serotonina puede convertirse en melatonina la cuál regula los ciclos del sueño, por lo que una alimentación rica en triptófano estaría indicada en casos de ansiedad, estrés, nerviosismo e hiperactividad.

Los alimentos de origen animal ricos en triptófano son: pescados (especialmente el azul), carne, huevos y productos lácteos. Los de origen vegetal son: legumbres, cereales (arroz silvestre, trigo, cebada, centeno…), frutos secos (almendras, pistachos, anacardos…), frutas (fresas, aguacate, papaya, mango…), verduras y hortalizas (rúcula, berros, espinacas, calabacín…) y semillas de girasol y sésamo.

Con el fin de no descuidar los niveles de vitamina B seria adecuada una dieta rica en cereales integrales, aguacate, germen de trigo y levadura de cerveza.

Alimentos antidepresivos

Diversos  estudios señalan que ciertos alimentos pueden ayudar en cuadros depresivos, pues ciertos nutrientes participan en la síntesis de neurotransmisores (sustancias que participan en la señalización neuronal y en la transmisión nerviosa).

Dentro de éstos se citan ciertos aminoácidos: Triptófano, fenilalanina, tirosina, ácidos  grasos esenciales como el ácido liniolénico (W-3), vitamina C y del complejo B;  y  minerales como zinc, magnesio, calcio y hierro.

Es posible superar una depresión leve sin tener que recurrir a medicamentos, ya que muchos de los síntomas relacionados con la depresión podrían tener su origen en una mala alimentación y una deficiencia de vitaminas y minerales en general.

           A continuación se resumen  los alimentos claves para superar una depresión:

• Pescados azules o grasos (atún, salmón) y sus derivados: ricos ácidos grasos omega-3. Investigaciones han demostrado que a menudo las personas con depresión tienen carencia de un ácido graso llamado EPA, el cual se obtiene de éstos alimentos. Específicamente se ha visto que colaboran disminuyendo síntomas como ansiedad, trastornos del sueño, sentimiento inexplicable de tristeza.

  

  
  

• Arroz integral: al ser integral contiene altas concentraciones de vitaminas B1 y B3 y ácido fólico. Además, este tipo de arroz libera la glucosa en el flujo sanguíneo de forma gradual, evitando los bajones de azúcar y con ello, los cambios de humor. Por otro lado, es rico en fibra ayudando en cuadros de constipación, uno de los principales efectos colaterales de los antidepresivos.
• Levadura de cerveza: este es una de las principales fuentes vegetales de todo el Complejo B, debido a que estas vitaminas se encuentran fundamentalmente en productos de origen animal como carnes, leche, yema de huevo, etc. Las vitaminas del grupo B son las que más influyen en el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso en su conjunto.
• Avena integral: posee vitaminas del complejo B  especialmente B1, B5, B6 y B9 y muy  buen aporte de fibra soluble, evitando y colaborando en cuadros de constipación.  Además, es una adecuada fuente de Triptófano, aminoácido esencial para la producción de serotonina, un neurotransmisor involucrado en patologías depresivas.
• Entre los vegetales, se recomienda el repollo, lechuga, ajo, soja, garbanzos y espárragos. Este último, considerado un poderoso calmante natural, ya que desde la antigüedad se emplea para  tratar la depresión y trastornos mentales.
• En las frutas, privilegiar aquellas ricas en vitamina C como Kiwi, naranja y limón. Además, la piña, el plátano y la manzana se emplean para elaborar una mezcla medicinal casera con leche y miel.
• También se han atribuido buenos efectos al jengibre por ser ricos en  capsaicina, componente que estimula la producción de endorfinas, conocidos como “hormonas de la felicidad”.

NUESTROS HIJOS Y LA IMAGEN CORPORAL

En la sociedad occidental actual se aplaude la delgadez que, a su vez se relaciona con el éxito, la belleza y la aceptación social. Cuidar de nuestro cuerpo y nuestra salud se ha confundido con perder kilos y está dando lugar a un incremento desorbitado de problemas relacionados con la insatisfacción de la imagen corporal, entre ellos los Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA).

¿Qué es la imagen corporal (IC)?

La IC comienza a formarse a una edad muy temprana, de hecho, la apariencia física es uno de los primeros atributos con el que los niños se describen a sí mismos y a los demás, y su desarrollo se produce de forma paralela a al desarrollo evolutivo y cultural de la persona .

Podemos definir la IC como la representación mental que cada persona tiene sobre su aspecto físico. Es cómo una persona se ve a sí misma y cómo se percibe cuando se mira al espejo, es decir, como cree que es. La imagen corporal también tiene que ver con los sentimientos y emociones que la persona experimenta, es decir, como se siente con su propio cuerpo.

La imagen corporal está muy influida por el contexto cultural y social. Por ejemplo, en la sociedad actual donde se exalta la delgadez extrema y se estigmatiza la obesidad la insatisfacción corporal se encuentra también presente en la población normal. Diferentes investigaciones muestran una creciente preocupación de los adolescentes españoles por su imagen corporal a edades cada vez más tempranas.

Los niños reciben mensajes acerca de la apariencia ideal a través de los medios de comunicación pero también de la familia y amigos. En los medios la mayoría de las imagenes son alteradas creando un idea irreal, inalcanzable y dañino. 

Tanto la anorexia como la bulimia están asociadas a una idea sobrevalorada de la delgadez, una excesiva preocupación por el peso y un miedo desproporcionado a engordar. Además, en ambos trastornos, existe cierta distorsión de la IC y una autoestima condicionada por el peso y la silueta. De esta manera, una imagen corporal positiva y una buena autoestima se consideran factores protectores no solo para los TCA sino también con respecto a otras conductas de riesgo como consumo de sustancias, conductas violentas, conductas sexuales de riesgo y fracaso académico y social.

Imagen corporal positiva

¿Cómo puedo ayudar a que mi hijo tenga una imagen corporal positiva?

• Respete sus sentimientos y fomente la comunicación. Cuando su hijo haga críticas sobre su apariencia física, escuche sus preocupaciones y enséñele que la imagen corporal tiene una importancia relativa. Es importante desmitificar la idea de que la belleza corporal es sinónimo de éxito.
• Elogie a los pequeños de la casa por sus habilidades, sus éxitos y su esfuerzo y no por su apariencia física. Ayuda a tus hijos a encontrar actividades que disfruten y en las que destaquen. Evita las comparaciones en todos los sentidos pero, especialemente, relacionadas con el aspecto físico.
• Piensa en la influencia que ejerces sobre tu hijo y evita comentarios acerca de que "necesitas ponerte a dieta" o "estoy demasiado gordo" en presencia de tus hijos. Evita también referirte de forma negativa al aspecto de los demás.
• Genera en los niños un espíritu crítico con los mensajes de los medios de comunicación.  Sientate con ellos a ver la televisión, revistas, etc y reflexionad juntos sobre las imágenes que aparecen, explícales que el objetivo de la publicidad es vender y para ello utilizarán cualquier astucia.
• Comparte con tus hijos hábitos de vida saludables. Comer de forma saludable, hacer deporte y realizar actividades que les gusten es fundamental. Anime a sus hijos a cuidarse y tener buenos hábitos de aseo. El cuidado personal promueve la confianza en si mismos y contribuye a la buena salud en general.

Si crees que tu hijo tiene problemas con su imagen corporal puedes ponerte en contacto con nosotras o consulta nuestros programas específicos.