¿EJERCICIO EN AYUNAS?

Últimamente está “de moda” hacer ejercicio en “ayunas”. Lo primero que debes preguntarte es: ¿con qué fin quieres hacer ejercicio en ayunas? En función de lo que busques te damos diferentes respuestas. Pero antes que nada, debes conocer bien el tema que vamos a tratar. ¡No te lo pierdas!

Conoce la diferencia entre entrenar en ayunas y “train low”

Cuando hablamos cotidianamente de entrenar en “ayunas”, a lo que nos referimos realmente es a lo que llamamos “train low”, o entreno con baja carga de glucosa/glucógeno. Sin embargo, estar en ayunas significa no tener ninguna reserva de glucógeno en el cuerpo, ni hepática ni muscular.

Durante el ayuno nocturno, nuestros tejidos y el cerebro se abastecen de la glucosa del hígado, conocida por su forma de almacenamiento como glucógeno hepático.

Si hemos cenado con un contenido equilibrado en carbohidratos, por la mañana aún tendremos reservas de glucógeno, tanto en el hígado como en el músculo. Esto quiere decir que cuando hacemos ejercicio sin desayunar, no estamos completamente vacíos de hidrato de carbono, estamos entrenando en train low.

Tienes que saber que ninguna de las dos opciones te asegura mejorar tu rendimiento ni tu salud, que es una de las principales razones por las que recomendamos hacer ejercicio físico.

¿Quemas más grasas cuando te falta hidrato de carbono?

Cuando tienes poca glucosa disponible en sangre, ésta es utilizada por el cerebro y por lo tanto no queda glucosa para el músculo. En este caso se pueden dar dos situaciones diferentes:

Si realizas ejercicio de baja intensidad y larga duración, y no hay hidratos de carbono disponibles, tu cuerpo va a oxidar los ácidos grasos para obtener la energía que necesita. De ahí que se diga que en “ayunas” se queman más grasas.

Sin embargo el rendimiento disminuye. Al no tener glucosa disponible te vas a cansar antes y no vas a quemar las grasas que esperabas. Sin embargo si consumes algo de hidrato de carbono antes de entrenar, vas a aguantar mejor y vas a quemar grasa al final del entrenamiento. La diferencia es que en ayunas tendrás consecuencias negativas para tu organismo como mareos, hipoglucemia, etc., y es aquí donde el ejercicio deja de ser saludable.

Si quieres realizar un ejercicio de alta intensidad, no podrás hacerlo en “ayunas” ya que el cuerpo necesita glucosa. En este tipo de deporte el cuerpo no utiliza los ácidos grasos como fuente de energía, y por lo tanto no vas a quemar más grasa.

Además no existe consenso entre los investigadores sobre este tema. Las sensaciones descritas por deportistas aficionados que llevan a cabo esta práctica, se asocian más a estados de deshidratación y ligereza general. Y estas sensaciones se relacionan de forma errónea con la quema de grasa.

Cuidado con tu rendimiento deportivo

Tanto si eres o no profesional, si lo que buscas es mejorar tu rendimiento, estar en ayunas o “train-low” NO es buena idea. Aumentar el rendimiento en el ejercicio físico, significa conseguir cada vez mayores logros. Para ello necesitas llevar tus recursos al máximo, lo cual implica una buena alimentación antes, durante y después de entrenar.

El músculo obtiene energía de diferentes rutas metabólicas. Sin embargo para alcanzar un alto rendimiento, siempre te va a hacer falta glucosa. Además sin glucosa es probable que sufras una hipoglucemia, mareos, etc. lo que contribuye a disminuir más el rendimiento.

Por último tienes que saber que durante un ayuno prolongado se produce catabolismo muscular. Esto quiere decir que el organismo al no tener energía, se nutre de los propios tejidos del cuerpo, disminuyendo así tu masa muscular. Esto es perjudicial por varias razones, la primera es que si buscas quemar más grasa necesitas masa muscular, ya que es el tejido que más energía consume. Por otra parte, la pérdida de masa muscular también contribuye a disminuir el rendimiento.

Debes plantearte que si eres profesional, entrenas para competir, y compites para ganar. Y ¿ quién gana?: el que aguanta más minutos a alta intensidad en un partido, el que sprinta al final de una carrera, el que sube a un puerto de montaña con más facilidad… y para eso necesitarás GLUCOSA.